Čo obsahuje bielkoviny – zdroje bielkovín pre vegánov

Bielkoviny sú živiny, ktoré telo potrebuje na rast a obnovu buniek a na správne fungovanie. Bielkoviny sa nachádzajú v širokej škále potravín a je dôležité, aby bol denne zabezpečený ich príjem v dostatočnom množstve. Množstvo bielkovín, ktoré ľudský organizmus potrebuje, sa líši v závislosti od telesnej hmotnosti, pohlavia, veku a zdravotného stavu.

Príjem dostatočného množstva bielkovín potravou je dôležitý pre správne fungovanie mnohých telesných systémov. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, z ktorých niektoré si telo dokáže vytvoriť samo, ale iné získava len stravou.

Čo sú bielkoviny

Bielkoviny patria medzi makroživiny – niekedy nazývané „makrá“. Bielkoviny sa skladajú z reťazcov aminokyselín, ktoré sú stavebnými prvkami bielkovín. Keď trávime bielkoviny z potravín alebo nápojov, tieto sa rozkladajú na aminokyseliny. Telo si potom z týchto aminokyselín vytvára všetky rôzne bielkoviny, ktoré potrebuje.

V tele sú tisíce rôznych bielkovín, ktoré majú obrovské množstvo úloh v orgánoch ako je mozog, srdce a pečeň. Taktiež protilátky v našom imunitnom systéme a hemoglobín, ktorý prenáša kyslík v krvi.

Bielkoviny sú dôležité pre svaly a kosti detí, ktoré rastú, a tiež na udržanie zdravých svalov a kostí počas celého života.

Bielkoviny sú tiež dobrým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, ako sú zinok a vitamíny skupiny B.

Bielkoviny v strave

Uspokojenie potreby bielkovín ľahko dosiahnete konzumáciou rôznych potravín. Bielkoviny z potravín pochádzajú z rastlinných a živočíšnych zdrojov, ako napr. mäso a ryby, vajcia, semená a orechy a strukoviny. Pre vegánov je dôležité, aby zabezpečili optimálnu výživu s vysokým obsahom rastlinných bielkovín.

Ľudia, predovšetkým športovci, ktorým záleží na bohatom prísune bielkovín v strave sledujú nutričné tabuľky a vyhľadávajú, čo obsahuje najviac bielkovín.

Bielkoviny môžu byť úplné alebo neúplné. Kompletné bielkoviny sú bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Živočíšne produkty, sója a quinoa sú kompletné bielkoviny.

Neúplné bielkoviny sú bielkoviny, ktoré neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Väčšina rastlinných potravín sú neúplné bielkoviny vrátane fazule, orechov a obilnín.

Čo obsahuje bielkoviny?

Živočíšne aj rastlinné potraviny môžu byť vynikajúcimi zdrojmi bielkovín. V usmerneniach sa medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín zaraďujú tieto potraviny:

• morské plody
• chudé mäso a hydina
• vajcia
• strukoviny, medzi ktoré patrí fazuľa a hrach
• orechy
• semienka
• sójové výrobky
• mliečne výrobky, ako sú mlieko, syr a jogurt, tiež obsahujú bielkoviny

Celozrnné výrobky a zelenina obsahujú určité množstvo bielkovín, ale vo všeobecnosti menej ako iné zdroje.

Zistiť obsah bielkovín v strave, možno aj sledovaním obalov výrobkov. Potraviny, ktoré poskytujú 5 % alebo menej dennej hodnoty, sa považujú za potraviny s nízkym obsahom bielkovín. Potraviny s 20 % alebo viac dennej hodnoty sa považujú za potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Referenčný príjem živín pre priemernú dospelú osobu je stanovený na 0,75 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.

Vegánska strava

Vegánska strava neobsahuje žiadne mäso, hydinu ani morské plody. Vegánska strava neobsahuje tiež žiadne živočíšne produkty (mäso, mliečne výrobky ani vajcia).

Potreba bielkovín u ľudí, ktorí sa stravujú vegetariánsky a vegánsky, vychádza z potrieb v závislosti od veku, životného štádia a v neposlednom rade stravovacích návykov.

Rastlinné bielkoviny

Správne potraviny rastlinného pôvodu môžu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín a ďalších živín, pričom často majú menej kalórií ako živočíšne produkty.

Medzi potraviny s vysokým obsahom rastlinných bielkovín patria:

Quinoa

Quinoa obsahuje všetkých 22 aminokyselín, čo z nej robí skvelú alternatívu sacharidov, ako je ryža a kuskus.100 g quinoy (uvarenej hmotnosti) poskytne takmer 4 g bielkovín.

Strukoviny

Radia sa sem všetky druhy fazule, hrach a šošovica. Predstavujú skvelý, nízkotučný a cenovo dostupný zdroj rastlinných bielkovín. Možno z nej pripraviť polievky, nátierky, či „mäsový“ základ do zeleninových lasagní.

Medzi rôzne strukoviny patrí:

• šošovica (vrátane puy, zelenej a červenej) – približne 8 až 9 g bielkovín na 100 g
• cícer (vrátane hummusu) – 7 g bielkovín na 100 g
• záhradný hrášok – 7 g bielkovín na 100 g
• fazuľa – 7 až10 g bielkovín na 100 g

Tofu

Tofu sa získava zo sóje a len 100 g tofu poskytuje 8 g bielkovín. Tofu je veľmi všestranné, pretože sa dá pripravovať na mnoho spôsobov vrátane pečenia a vyprážania, ako aj miešania do polievok. Nájdete ho aj v dobre známom a obľúbenom čínskom jedle – Kung Pao.

Orechy a semená

Oriešky a semienka sú taktiež veľmi všestranné a môžete ich používať pri jedle alebo ako občerstvenie, aby ste si počas dňa udržali dostatok bielkovín a energie.

Medzi najlepšie proteíny z orechov a semienok patria:

• konopné semienka – 5 g na polievkovú lyžicu
• mleté ľanové semienka – 3 g na polievkovú lyžicu
• mandle – 3 g bielkovín na každých šesť mandlí
• vlašské orechy – približne 3 g bielkovín na tri celé vlašské orechy
• tekvicové semienka – 4 g na polievkovú lyžicu
• pistácie – niečo vyše 1 g bielkovín na 10 pistácií
• kešu oriešky – 3 g na 10 kešu orieškov

Pozrite sa aj na arašidové maslo a orechové maslá, ktoré sú ďalším vhodným zdrojom bielkovín, ale prečítajte si etiketu, aby ste sa uistili, že obsahujú 100 % orechov a žiadne pridané oleje, soľ alebo cukry. Jedna vrchovatá polievková lyžica hladkého arašidového masla obsahuje niečo vyše 3 g bielkovín.

Chia semienka

Len jedna polievková lyžica chia semienok dodá takmer 2 g bielkovín. Výborne nahrádzajú vajcia aj vo vegánskej kuchyni, pretože sú hydrofilné.

Hnedá a divoká ryža

Hnedá a divoká ryža je síce primárne sacharid, ale obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, približne 4 g na 100 g, a je tiež skvelým zdrojom vlákniny.

Pohánka

Pohánka je semeno, ktoré má vysoký obsah bielkovín aj vlákniny. 100 g pohánky poskytuje približne 5 g bielkovín a navyše neobsahuje lepok. Pohánka je čoraz populárnejšia a nájdete ju v rôznych formách a jedlách. Jedným z nich je napríklad vegánske pohánkové rizoto, ktorého hlavnou surovinou na prípravu sú pohánkové vločky.

Ovos

Ovos je komplexný sacharid, ktorý poskytuje pomalé uvoľňovanie energie, ale je aj vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktorých je 10 g na 100 g.

Obilniny

Na doplnenie bielkovín sa dajú použiť aj niektoré menej známe obilniny:

• špalda – viac ako 5 g bielkovín na 100 g
• amarant – viac ako 4 g bielkovín na 100 g
• cirok – viac ako 8 g bielkovín na 100 g

Zelenina

Zelenina tiež ponúka prekvapivé množstvo bielkovín:

• špargľa – takmer 2 g bielkovín na šesť oštiepkov
• avokádo – viac ako 1 g na ½ avokáda
• brokolica – takmer 3 g na 80 g brokolice
• ružičkový kel – približne 2 g na 80 g ružičkového kelu
• karfiol – 1,5 g na 80 g
• topinambury – viac ako 1 g bielkovín na 80 g
• kel – takmer 2 g na 80 g porcie
• špenát – 2 g na 80 g porcie
• kukurica cukrová – viac ako 2 g na tri polievkové lyžice

Čo obsahuje vlákninu

Vláknina označuje skupinu sacharidových zlúčenín, ktoré sa v tele nerozkladajú. Buď prechádzajú črevným traktom nedotknuté, alebo ich trávia dobré baktérie, ktoré žijú v črevnom trakte.

Hlavnou úlohou vlákniny je dodať stolici objem. Keďže veľká časť vlákniny, ktorú človek zje, zostáva neporušená, prechádza cez organizmus celá a vytvára objem stolice.

Vláknina tiež pomáha udržať pocit sýtosti.

Ďalšou dôležitou úlohou vlákniny je „kŕmiť“ zdravé črevné baktérie. Keď baktérie rozkladajú vlákninu, vytvárajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu zohrávať dôležitú a pozitívnu úlohu pre zdravie.

Odporúčania pre denný príjem vlákniny sú:

• 38 g denne pre mužov vo veku 19-50 rokov
• 30 g denne pre mužov vo veku 51 rokov a viac
• 25 g denne pre ženy vo veku 19-50 rokov (pre tehotné a dojčiace ženy platia osobitné odporúčania)
• 21 g denne pre ženy vo veku 51 rokov a viac

Človek, ktorý sa stravuje prevažne rastlinnou stravou, by mal pravidelne prijímať dvojnásobok tohto odporúčaného množstva.

Vegánske zdroje vlákniny

Všetky plnohodnotné rastlinné potraviny obsahujú vlákninu, takže ak ich zaradíte do jedálnička, je celkom možné splniť odporúčaný denný príjem vlákniny.

Zoznam zeleniny s vysokým obsahom vlákniny:

• sladké zemiaky
• zelený hrášok
• kukurica
• karfiol
• brokolica
• mrkva
• tekvica
• špenát
• zelený listový šalát
• kapusta
• ružičkový kel

Zoznam ovocia s vysokým obsahom vlákniny:

• bobuľové ovocie vrátane čerešní
• avokádo
• hruška (so šupkou)
• sušené slivky
• banán
• kôstkové ovocie (slivky, broskyne, nektárinky, marhule)
• kiwi
• papája

Vláknina je dôležitá, no často prehliadaná živina. Plní v tele mnoho úloh a jej zvýšený príjem sa spája so znížením rizika mnohých ochorení. Pri rastlinnej strave je možné splniť alebo až prekročiť odporúčania týkajúce sa príjmu vlákniny, ak sa kladie dôraz na konzumáciu celých rastlinných potravín.