Quinoa ako zdroj bielkovín – quinoa príprava

Quinoa je starobylá juhoamerická rastlina, ktorá v posledných rokoch získala na popularite ako zdravá potravina. Často sa označuje ako obilnina, ale v skutočnosti je to semeno, ktoré je príbuzné špenátu a červenej repe.

Quinoa pochádza z oblasti Ánd v Južnej Amerike, kde je už tisíce rokov dôležitou súčasťou miestnej stravy. V súčasnosti je široko dostupná v mnohých častiach sveta a je všestrannou a výživnou alternatívou tradičných obilnín, ako je pšenica, ryža a jačmeň.

Výhodný obsah quinoy

Quinoa je dobrým zdrojom vlákniny a obsahuje prospešné minerály a vitamíny vrátane železa, horčíka, fosforu, draslíka, zinku a vitamínov skupiny B. Quinoa je tiež jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, takže je vynikajúcou voľbou pre vegánov a vegetariánov, ktorí sa snažia zvýšiť príjem bielkovín.

Má tiež nízky obsah kalórií a tukov a neobsahuje lepok, čo z nej robí skvelú voľbu pre ľudí s alergiou na lepok alebo citlivosťou naň.

Quinoa ako zdroj bielkovín

Quinoa je neuveriteľne všestranná a výživná plodina, ktorá sa vďaka mnohým zdravotným výhodám považuje za superpotravinu. Je obľúbená pre svoju orechovú, krémovú štruktúru a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, takže je kompletným zdrojom bielkovín.

Quinoa má takmer dvakrát viac bielkovín ako iné obilniny, napríklad ryža, cestoviny a pšenica, a je tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Už v 1 šálke uvarenej quinoy sa nachádza až 9 gramov bielkovín.

Bielkoviny obsiahnuté v quinoi sú tiež veľmi kvalitné, pretože obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre telo na výstavbu a udržiavanie tkanív.

Táto obilnina je tiež bezlepková a vďaka obsahu bielkovín je skvelým doplnkom vegetariánskej alebo vegánskej stravy. Quinou môžete použiť ako náhradu ryže alebo cestovín, pridať ju do šalátov a polievok alebo ako prílohu.

Kde sa pestuje quinoa?

Quinoa sa tradične pestuje v pohorí Andy v Bolívii, Kolumbii, Ekvádore a Peru. V súčasnosti sa pestuje v mnohých ďalších častiach sveta vrátane Severnej Ameriky, Európy a Ázie. Väčšina konzumovanej quinoy sa dováža z Bolívie a Peru.

Spracovanie quinoy

Quinoa sa zvyčajne spracováva, aby sa odstránil jej saponínový povlak, ktorý môže mať horkú chuť. Saponín sa odstráni namočením zŕn do vody a ich následným pretretím handričkou.

Tento proces sa môže vykonávať ručne alebo strojom v závislosti od množstva spracovávanej quinoy. Po spracovaní sa quinoa predáva buď sušená, alebo uvarená a zabalená na predaj.

Quinoa výhody a nevýhody

Najväčšou výhodou quinoy je jej výživová hodnota a zdravotné prínosy. Má vysoký obsah vlákniny, minerálov a vitamínov a je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Quinoa má tiež nízky obsah tuku a kalórií a neobsahuje lepok, takže je dobrou voľbou pre ľudí s citlivosťou na lepok.

Jednou z hlavných nevýhod quinoy je jej cena. Je drahšia ako mnohé iné obilniny a v niektorých oblastiach ju možno ťažko zohnať. Quinoa má tiež mierne horkú chuť, ktorá niektorým ľuďom nemusí vyhovovať.

Ako si quinou pripraviť doma

Príprava quinoy je podobná príprave mnohých iných obilnín. Zvyčajne sa varí alebo varí v pare, kým nie je mäkká a nadýchaná. Quinoa sa často používa ako príloha alebo ako prísada do šalátov, polievok a dusených pokrmov. Môže sa tiež rozomlieť na múku a použiť na výrobu chleba a iného pečiva.

Quinoa pre vegánov

Quinoa je vynikajúcou voľbou pre vegánov, pretože má vysoký obsah rastlinných bielkovín a obsahuje mnoho dôležitých živín. Taktiež neobsahuje lepok, čo z nej robí ideálnu náhradu pšenice, ovsa a iných obilnín obsahujúcich lepok.

Okrem toho sa quinoa ľahko pripravuje a môže sa použiť ako hlavný chod alebo príloha v mnohých vegánskych jedlách.

Quinoa príprava – recept

Tento vegánsky recept na quinou je zdravé a chutné jedlo, ktoré si vyžaduje minimálnu námahu v kuchyni. Je to výborná voľba pre tých, ktorí hľadajú rýchle a jednoduché bezmäsité jedlo a zároveň chcú získať všetky živiny, ktoré quinoa ponúka.

Kombinácia zeleniny a korenín vytvára chutné a sýte jedlo, ktoré možno konzumovať ako hlavné jedlo alebo prílohu k väčšiemu jedlu.

Ingrediencie na prípravu quinoy

• 1 šálka suchej quinoy
• 2 šálky zeleninového vývaru
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
• 1 šálka na polovicu rozkrojených cherry paradajok
• 1 šálka kukuričných zŕn, čerstvých alebo mrazených
• 2 lyžičky čili prášku
• 1 lyžička mletej rasce
• 2 lyžice olivového oleja
• soľ a korenie podľa chuti
• 2 lyžice nasekaného čerstvého koriandra

Postup na prípravu quinoy

1. V stredne veľkom hrnci zmiešajte quinou a zeleninový vývar na silnom ohni. Zmes priveďte do varu, potom znížte na minimum a varte 15-20 minút, alebo kým sa všetka tekutina nevstrebe.
2. Vo veľkej panvici na strednom ohni rozohrejte olivový olej.
3. Pridajte cesnak, papriku, paradajky a kukuricu. Varte 5-7 minút, alebo kým zelenina nezmäkne.
4. Pridajte chilli, rascu a dochuťte soľou a korením. Varte ďalšie 2 minúty.
5. Do panvice pridajte uvarenú quinou a premiešajte ju so zeleninou.
6. Odstavte z ohňa a vmiešajte koriander. Podávajte teplé.

Chrumkavé buchtičky z quinoy – recept

Quinoa buchtičky sú chutnou a zdravou vegánskou alternatívou tradičných koláčov. Quinoa sa varí, kým nie je ľahká a chrumkavá, čím poskytuje zaujímavú textúru a chuť. Ideálna do obedovej krabičky alebo na ľahké občerstvenie.

Ingrediencie na quinoa buchtičky

• 1 šálka uvarenej quinoy
• 1/3 šálky lahôdkového droždia
• 1/2 šálky čerstvej petržlenovej vňate, mletej
• 1 šálka ovsenej múky
• 1/2 lyžičky cibuľového prášku
• 1 lyžička cesnakového prášku
• 1/4 lyžičky morskej soli
• 1/4 šálky olivového oleja

Postup na quinoa buchtičky

1. Predhrejte rúru na 190 °C.
2. Vo veľkej miske zmiešajte uvarenú quinou, výživné droždie, petržlenovú vňať, ovsenú múku, cibuľový prášok, cesnakový prášok a soľ, kým sa dobre nespoja.
3. Pokvapkajte olivovým olejom a miešajte, kým sa rovnomerne nepokryje.
4. Zľahka naolejovanými rukami vytvarujte zo zmesi malé placky a položte ich na olejom vymastený plech.
5. Pečte v predhriatej rúre 10-15 minút, kým nie sú zlatisté a chrumkavé.
6. Podávajte s obľúbenou omáčkou alebo dipom.

Stredomorský šalát z quinoy – recept

Tento živý šalát z quinoy v stredomorskom štýle je plný chutných rastlinných ingrediencií, ako sú artičoky, červená cibuľa a olivy. Je to vynikajúca príloha alebo ľahký obed.

Ak vám zvýši zopár artičok, neváhajte vyskúšať artičoky s papájovým pestom, či iné artičokové recepty.

Ingrediencie na quinoa šalát

• 1 a 1/2 šálky uvarenej quinoy
• 1 plechovka odkvapkaných a nakrájaných artičokov
• 1/4 červenej cibule nakrájanej nadrobno
• 1/4 šálky čiernych olív bez kôstok, nahrubo nasekaných
• 1/4 šálky opražených mandlí na plátky
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice červeného vínneho octu
• 1/4 lyžičky morskej soli
• čerstvo mleté čierne korenie

Postup na quinoa šalát

1. V stredne veľkej miske zmiešajte uvarenú quinou, artičoky, červenú cibuľu, olivy a mandle.
2. V malej miske vyšľahajte olivový olej, červený vínny ocot a soľ, kým sa dobre nespoja.
3. Nalejte na zmes quinoy a premiešajte.
4. Podľa chuti dochuťte čerstvo mletým korením.
5. Podávajte pri izbovej teplote alebo vychladené.

Papriky plnené quinoou – recept

Tieto farebné papriky plnené quinoou a lahodnou vegánskou náplňou predstavujú rýchlu a jednoduchú večeru. Perfektne sa hodia na nasýtenie každého hladoša.

Ingrediencie na quinoa papriky

• 4 veľké papriky
• 1 šálka varenej quinoy
• 1 plechovka čiernej fazule
• 1/2 šálky varenej kukurice
• 1/2 červenej cibule nakrájanej nadrobno
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 1/4 šálky čerstvého koriandra, mletého
• 1 lyžica mletej rasce
• 1/2 lyžičky chilli v prášku
• 1/4 lyžičky morskej soli
• 1/4 šálky vegánskeho strúhaného syra

Postup na quinoa papriky

1. Predhrejte rúru na 190 °C.
2. Z paprík odrežte vrcholky a odstráňte semienka a membrány.
3. V stredne veľkej miske zmiešajte uvarenú quinou, čiernu fazuľu, kukuricu, červenú cibuľu, cesnak, koriander, rascu, chilli a soľ.
4. Každú papriku naplňte zmesou quinoy a vložte do olejom vymastenej zapekacej misy.
5. Navrch nasypte vegánsky strúhaný syr.
6. Pečte v predhriatej rúre 15-20 minút, alebo kým papriky nezmäknú.
7. Podávajte horúce.

Quinou možno ľahko pridať do rôznych receptov a vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny je pre vegánov skvelým zdrojom výživy. Okrem toho je vďaka svojej jemnej chuti a štruktúre skvelou voľbou na vytváranie vegánskych jedál, ktoré dokážu osloviť aj tých najvyberavejších stravníkov.

S rastúcou popularitou quinoy sa rozšírili aj možnosti jej nákupu, vďaka čomu ju možno ľahko zaradiť do akejkoľvek vegánskej stravy.