Vegánske desatoro: Tipy, aby varenie nebolo skľúčujúce

Magazín

Pre mnohých je predstava varenia vegánskych jedál priam nepredstaviteľná, pretože to znamená upustiť od tradičných ingrediencií, ako sú mäso, mliečne výrobky a vajcia, ktoré sú bežne používané v kuchyni. V skutočnosti však vegánstvo ponúka veľa možností. Ak práve začínate s vegánskou kuchyňou, nech sú vaše dôvody akékoľvek, prinášame vám niekoľko neoceniteľných tipov. 

1, Dochucovanie pomocou byliniek a korenín 

    Vegánske varenie často vyžaduje kreatívnejší prístup k dochucovaniu, pretože tu absentujú živočíšne tuky. Vo vegánskej kuchyni by nemali preto chýbať bylinky a koreniny, ktoré dodávajú jedlám komplexnú a zaujímavú chuť, napríklad kurkuma, rasca, rozmarín či indická zmes korenín garam masala. Kým čerstvé bylinky zvyknú byť aromatickejšie, sušené majú dlhšiu trvanlivosť. Aby si však zachovali svoju arómu, skladujte ich vo vzduchotesných nádobách na potraviny

    Zdroj foto: vlastné / XXXLutz.sk

    2, Mrazenie, skvelý spôsob ako urýchliť varenie 

      Niekedy jednoducho nemáme toľko času na zdĺhavú prípravu pokrmov, ktorej zvyčajne predchádza čistenie a krájanie zeleniny. Využívajte preto mrazničku, do ktorej si raz za čas môžete suroviny predpripraviť. Napríklad taký zeleninový vývar – skladovanie vo formičkách na ľad alebo mraziacich vreckách umožňuje rýchle dochutenie jedál bez nutnosti variť čerstvý vývar. 

      3, Dobre zásobená špajza

        Časovú úsporu vám ponúkne aj dobre zásobená špajza dlhotrvajúcimi potravinami. Nemusíte tak pred každým varením utekať do obchodu. Nemali by tu chýbať konzervy – paradajky, cícer, fazuľa a kokosové mlieko sú základom pre prípravu polievok, omáčok, kari či šalátov (tip: sušené strukoviny sú často lacnejšie ako konzervované varianty a dajú sa skladovať dlhšie). Dôležitou súčasťou vegánskej kuchyne sú aj orechy a semienka – napríklad kešu sú základom vegánskych omáčok, ľanové semienka zase môžu nahradiť vajcia v pečení a tekvicové semienka pridávajú chrumkavú bodku do šalátov.

        4, Nevyhnutné položky v chladničke vegána

        Zásoby v chladničke zahŕňajú nielen čerstvé potraviny ako zeleninu a ovocie, ale aj trvanlivejšie položky. Na rýchle dochucovanie sú skvelé rôzne konzervované pasty, pestá (napr. tahini, kari či miso pasta, bazalkové pesto a iné) a hotové stolové omáčky. Na prípravu rýchlych a výživných jedál by ste mali mať poruke aj tofu a tempeh. Sú považované za flexibilné zdroje rastlinných bielkovín, ktoré môžete marinovať, opekať alebo piecť. Ako rýchle raňajky či náhrada smotany pri varení poslúži rastlinný jogurt. 

        5, Zelená je farba zdravia 

          Zelená zelenina je výživová bomba – obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, okrem toho tiež chlorofyl, zelené farbivo rastlín, s detoxikačnými a protizápalovými účinkami. Listová zelenina obsahuje betakarotén, ktorý telo premieňa na vitamín A potrebný pre zrak a imunitný systém. V keli, špenáte a brokolici zase nájdete vitamín K, ktorý hrá dôležitú úlohu pre zdravé kosti a zrážanie krvi.

          Zdroj foto: vlastné / XXXLutz.sk

          6, Kvalitné kuchynské vybavenie je alfou a omegou

            Nie každý si môže dovoliť naraz zadovážiť kompletnú výbavu kuchynských potrieb. Ak by ste si mali vybrať len jedného pomocníka, stavte na výkonný kuchynský mixér či robot – sú nenahraditeľné pri príprave vegánskych jedál ako omáčky, polievky, smoothie či hummus, ktoré sú bežnou súčasťou “veggie” kuchyne. 

            7, Bielkoviny z rastlinnej stravy – poznajte svoje možnosti

              Rastlinná strava môže poskytovať dostatok bielkovín, keď je vyvážená a pestrá. Všetky rastlinné potraviny obsahujú určité množstvo bielkovín, a ak je strava rôznorodá, telo dostane všetko to, čo potrebuje. Medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín patrí fazuľa, cícer, šošovica, sója, obilniny (ryža, quinoa a iné), orechy a semená (napr. chia, sezamové, či konopné), ktoré okrem bielkovín obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. 

              8, Alternatívne ingrediencie 

                Vegáni musia v kuchyni často improvizovať a vymýšľať rôzne alternatívne náhrady živočíšnych produktov, aby nezišli zo svojej cesty. Jednoduché to určite nie je, ale nie je to ani nemožné. Poznáte niektorý z týchto trikov? 

                • Ľanové semienka ponúkajú skvelý spôsob, ako nahradiť vlastnosti vyšľahaného vajca v receptoch. Treba ich len rozdrviť a zmiešať s vodou. 
                • Aquafaba, tekutina zo zliateho cíceru, je skvelá ako náhrada za vaječné bielky. 
                • Agávový nektár je sladidlo, ktoré sa často používa ako vegánska alternatíva medu.
                • Seitan, proteínový prvok získaný z pšeničnej múky, je populárny ako náhrada mäsa, má totiž podobnú textúru. 

                9, Zaujímajte sa o to, čo jete 

                  Varenie, a to aj v prípade rastlinnej kuchyne, umožňuje veľkú kreativitu. Ak máte základné pochopenie toho, ako jednotlivé ingrediencie fungujú, môžete prispôsobiť recepty podľa toho, čo máte práve po ruke. Ak viete, ako určité potraviny ovplyvňujú chuť a textúru jedla, nemusíte sa striktne držať receptu. Takéto intuitívne varenie je často oveľa zábavnejšie a z vydareného výsledku budete mať ešte väčšiu radosť. Samozrejme existujú aj výnimky, kedy sa experimentovanie nemusí vyplatiť, napríklad pri zložitejších receptoch, ako sú vegánsky syr alebo seitan. Tu môže byť presnosť rozhodujúca. 

                  10, Neobmedzujte sa len na supermarkety

                    Mnohokrát, keď sa spoliehame len na veľké reťazce supermarketov, obmedzujeme sa na štandardnú ponuku, ktorá nemusí ponúkať to najlepšie pre našu stravu alebo chuťové preferencie. Preskúmajte preto ponuku menších obchodíkov vo vašom okolí, ktoré sa zameriavajú na konkrétne typy potravín alebo kuchyne. Môžu totiž otvoriť dvere k novým a zaujímavým ingredienciám. 

                    Zdroj cover foto: Shutterstock

                    © 2025 Vegan.sk | Nakódoval Leoš Lang