Tempeh – čo to je, ako pripraviť tempeh

V tomto článku sa dozviete, ako variť s tempehom, spôsoby jeho použitia a kde ho nájsť. Ponúka tiež niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu začať. Vzhľadom na všetok rozruch okolo fermentovaných potravín a nové obavy o udržateľnosť možno nastal čas zoznámiť sa s touto skutočnou superpotravinou.

Alternatívy mäsa sa už dávno vyrábali zo sóje. Ide najmä o panázijské tofu alebo indonézsky tempeh, rastlinnú potravinu vyrobenú z fermentovaných sójových bôbov.

Čo je to tempeh?

Tempeh vďačí za vznik kreatívnym kuchárom na ostrove Jáva v Indonézii. Prvá písomná zmienka o ňom pochádza zo začiatku 19. storočia, ale pravdepodobne je oveľa starší. Tempeh je dodnes základným jedlom v celej Indonézii, kde sa zvyčajne smaží a podáva s pikantnými omáčkami.

Základné suroviny sa čiastočne uvaria, ochladia a potom sa naočkujú hubovou kultúrou, ktorá ich fermentuje podobne ako jogurt alebo syr pomocou baktérií. Počas fermentácie tempehu mikroorganizmy vypestujú okolo bôbov svetlú vrstvu mycélia, ktorá vytvorí pevnú štruktúru.

Na rozdiel od iných fermentovaných potravín sa tempeh nemôže konzumovať surový. Musí sa variť, čím sa deaktivuje kultúra, čo znamená, že technicky nie je probiotický. Obsahuje však veľa prebiotík, ako je vláknina, ktorá podporuje zdravie čriev tým, že podporuje dobré baktérie vo vašom systéme.

Z čoho sa tempeh skladá?

Tempeh je fermentovaná potravina rastlinného pôvodu s vysokým obsahom bielkovín, ktorá sa zvyčajne vyrába zo sóje, ale tempeh sa dá vyrobiť z akejkoľvek fazule, obilia a dokonca aj z niektorých semien. Niektorí kreatívni kuchári dokonca pridávajú do svojich verzií zeleninu, morské riasy a koreniny.

Je tempeh pre vás dobrý?

Vďaka premene ťažko stráviteľných sójových bôbov na atraktívny mäsitý koláč slúžil tempeh budhistom ako vysoko výživná potravina v časoch nedostatku.

Keďže sa vyrába z celých strukovín alebo zŕn, zachováva si množstvo živín a vlákniny. A keďže je fermentovaný, je oveľa lepšie stráviteľný. To znamená, že mnohé živiny a antioxidanty sa ľahšie vstrebávajú. Poskytuje takmer toľko bielkovín ako kúsok lososa, s menším množstvom kalórií a väčším množstvom vlákniny.

Je tempeh bezlepkový?

Tradične vyrábaný tempeh neobsahuje lepok, ale je dobré skontrolovať etikety, pretože mnohí komerční výrobcovia používajú rôzne obilniny, ktoré môžu obsahovať lepok.

Kde kúpiť tempeh

Tempeh sa predáva vo väčšine obchodov so zdravou výživou, v obchodoch s prírodnými potravinami a v dobre zásobených bežných potravinách. Zvyčajne je pri tofu v chladiacej vitríne a niekedy je zmrazený, takže vydrží dlhšie.

Ako variť tempeh

Čerstvý tempeh by mal vyzerať viac-menej ako fazuľa, ktorá bola stlačená do béžovo-bielej placky. Na povrchu by nemal mať žiadne čierne alebo farebné plesne.

Tempeh sa musí pred konzumáciou uvariť, preto sa v mnohých receptoch vyžaduje, aby sa najprv uvaril v pare, aby sa zničila kultúra a dodala vlhkosť. Potom ho môžete nakrájať na kocky, plátky alebo pomlieť, v závislosti od pokrmu a štruktúry, ktorú chcete dosiahnuť.

Kocky môžete hodiť do kuchynského robota a rozmixovať, kým nezískate konzistenciu mletého hovädzieho mäsa, a potom tempeh podusiť na prípravu chilli, omáčky na špagety alebo akéhokoľvek pokrmu z mletého hovädzieho mäsa.

Ako pripraviť pečený tempeh

Pečenie je obľúbený spôsob prípravy tempehu. Je to naozaj jednoduché a kocky počas pečenia v rúre získajú chrumkavosť a skaramelizujú.

• Najprv nakrájajte tempeh na 2 cm kocky.
• Potom ho uvarte v pare. Tento krok nevynechávajte! Naparovanie tempehu pred pečením alebo grilovaním mu pomôže nasiaknuť marinádou a dodá mu extra chuť. Kocky varte 10 minút v pare a počas varenia si pripravte marinádu. Môžete použiť jednoduchú zmes tamari alebo sójovej omáčky, ryžového octu, javorového sirupu, olivového oleja a srirachy.
• Potom je čas na marinovanie! Uvarené kocky zalejte marinádou a nechajte ich aspoň 30 minút namočené.
• Nakoniec môžete piecť. Marinované kocky rozložte na papierom vyložený plech a na 10 minút ich presuňte do rúry s teplotou 210 stupňov. Po 10 minútach ich vyberte z rúry a kocky potrite ďalšou marinádou. Pečte ďalších 10 minút, kým kocky nie sú na okrajoch skaramelizované.

Po príprave tohto receptu na pečený tempeh ho môžete použiť takmer do každého šalátu alebo misky, skvelý je napríklad v poke bowl.

Tempeh recepty

Teraz, keď už viete všetko o tempehu a o tom, prečo je úžasný, výživný a chutný, je čas ísť do kuchyne a experimentovať a pripravit si tempeh recepty. Ktorýkoľvek z nižšie uvedených tempeh receptov je skvelým začiatkom, ale samozrejme môžete prísť aj s vlastnými výtvormi.

Recept na klubový sendvič s tempehom

Tento klubový sendvič s tempehom je dokonalý obed bez mäsa. Doplňte ho svojou obľúbenou zeleninou a vychutnajte si ho.

Ingrediencie na klubový sendvič s tempehom

• 8 plátkov viaczrnného chleba, opečených
• niekoľko hrstí žeruchy
• 3 paradajky nakrájané na tenké plátky
• 1 malá uhorka nakrájaná na tenké plátky
• 2 malé avokáda nakrájané na tenké plátky
• 250 g marinovaných prúžkov tempehu
• Šošovicová nátierka alebo iná nátierka podľa chuti
• 1 plechovka bielej fazule, scedená a prepláchnutá
• 2 lyžice extra panenského olivového oleja
• šťava z 1 stredne veľkého citróna
• 2 strúčiky cesnaku
• ¼ lyžičky soli
• Čerstvo mleté čierne korenie
• 3 až 4 sušené paradajky

Postup na klubový sendvič s tempehom

1. Pripravte nátierku na sendviče.
2. Z chleba, nátierky, tempehu, žeruchy, paradajok, uhorky a avokáda zostavte 4 sendviče.

Teriyaki tempeh a brokolica – recept

Vegánska verzia hovädzieho mäsa a brokolice. Tento recept na teriyaki tempeh a brokolicu je nabitý chuťou a ideálny pre všedné večery, keď potrebujete dostať zdravé jedlo na stôl rýchlo.

Ingrediencie na teriyaki tempeh a brokolicu

• ⅛ šálky olivového alebo avokádového oleja, podľa potreby
• 250 g balenie tempehu, nakrájané na polcentimetrové prúžky
• ¼ šálky lahôdkového droždia
• ½ kila čerstvej brokolice, nakrájanej na ružičky veľkosti sústa
• 4 strúčiky cesnaku, mleté
• varená ryža, quinoa alebo karfiolová ryža na podávanie
• nasekané šalotky a sezamové semienka na ozdobu

Teriyaki omáčka:

• 1 lyžica olivového alebo avokádového oleja
• ¼ šálky tamari alebo sójovej omáčky
• ½ lyžice javorového sirupu
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• ½ lyžičky čerstvého zázvoru, nastrúhaného alebo mletého

Postup na teriyaki tempeh a brokolicu

1. Všetky prísady na teriyaki omáčku vyšľahajte v malej miske a dajte bokom.
2. Na veľkej panvici na stredne nízkej teplote opečte prúžky tempehu na malom množstve oleja, pričom podľa potreby pridávajte po troškách viac oleja, aby sa panvica nevysušila. Tempeh by sa mal smažiť asi 3-4 minúty z každej strany.
3. Keď má tempeh zlatohnedú farbu, pridajte na panvicu teriyaki omáčku a droždie. Premiešajte, aby sa tempeh obalil.
4. Do panvice pridajte ružičky brokolice a cesnak. Zmes smažte a duste asi 10 minút, pričom ju občas otočte.
5. Keď je brokolica mäkká, chrumkavá a má jasnú farbu, odstráňte ju z ohňa. Podávajte ihneď na quinoi, ryži alebo karfiolovej ryži s cibuľkami a sezamovými semienkami ako ozdobou.

Recept na tempehovú slaninu

Táto jednoduchá tempehová slanina je marinovaná a upečená do dokonalosti. Je chrumkavá a má lahodnú slano-sladkú chuť. Doprajte si ju na zdravé raňajky.

Ingrediencie na tempehovú slaninu

• 250 g balenie tempehu
• 1/4 šálky tamari alebo sójovej omáčky
• 1/4 šálky avokádového alebo olivového oleja
• 2 lyžice javorového sirupu
• 1 lyžička údenej papriky
• 1/2 lyžičky cesnakového prášku
• 1/4 lyžičky čierneho korenia

Postup na tempehovú slaninu

1. Tempeh nakrájajte na pol centimetra hrubé prúžky/plátky.
2. Do plytkej misky pridajte tamari, olej, javorový sirup, papriku, cesnakový prášok a korenie. Rozšľahajte vidličkou a pridajte plátky tempehu. Prikryte a nechajte marinovať v chladničke aspoň 1 hodinu alebo až 3 hodiny.
3. Predhrejte rúru na 200 °C. Plátky tempehu rozložte v jednej vrstve na plech vyložený papierom. Zvyšnú marinádu môžete vyliať na tempeh alebo vyhodiť.
4. Pečte 15 minút. Tempeh vyklopte a pečte ďalších 5 až 10 minút, alebo kým tempeh nie je chrumkavý. Vyberte z rúry a podávajte teplý.

Tempeh je zdravou fermentovanou potravinou, ktorou ľahko v receptoch nahradíte mäso i tofu. Tak poďte ochutnať.