Brokolica, živinami nabitá zelenina z čeľade kapustovitých, je známa svojou žiarivo zelenou farbou a hustou štruktúrou. Je nielen chutná, no aj všestranne využiteľná, vďaka čomu je skvelým doplnkom rôznych jedál. Či už ju máme radšej dusenú, pečenú či ako súčasť šalátov, brokolicu môžeme použiť v nespočetných receptoch, ktoré jej dodajú výživný a chuťový nádych.
Obsah článku
Okrem pôsobivého obsahu výživných látok je brokolica veľmi všestranne využiteľná v kulinárstve. Môžeme si ju vychutnať surovú v šalátoch, varenú na pare ako prílohu, rozmixovanú v polievkach alebo smoothie. Výborná je aj vyprážaná v ázijských miešaných. Overenou klasikou je sú zapekané zemiaky alebo zapekaný karfiol s brokolicou.
Vďaka svojej jemne horkej a zemitej chuti je skvelým doplnkom mnohých jedál, ktorým dodáva chuť aj živiny.
Brokolicové placky – recept
Ak si chceme pripraviť chutné a jednoduché vegánske občerstvenie, vegánske brokolicové placky sú výbornou voľbou. Hodia sa ako predjedlo aj ako ľahký obed či večera.
Okrem brokolice obsahujú tieto placky aj ľanové semienka a cícer, ktoré sú taktiež nesmierne výživné.
| Suroviny na brokolicové placky 3,5 šálky ružičiek brokolice ½ cibule (nakrájaná nahrubo) ¼ šálky koriandra 2 strúčiky cesnaku ½ šálky cícerovej múky 2 lyžice mletých ľanových semienok ½ lyžičky mletej rasce ¼ lyžičky kajenského korenia 1 lyžička soli olej (na vyprážanie) |
Postup na brokolicové placky
- V kuchynskom robote alebo mixéri rozmixujeme ružičky brokolice, nasekanú cibuľu, koriander a strúčiky cesnaku.
- Zmes presunieme do veľkej misy a pridáme ostatné suché prísady – cícerovú múku, mleté ľanové semienka, mletú rascu, kajenské korenie a soľ.
- Všetko dôkladne premiešame a vypracujeme husté cesto.
- Na panvicu nalejeme niekoľko kvapiek oleja, ktorý budeme potrebovať na vyprážanie.
- Keď sa olej zohreje, z cesta vytvarujeme malé placky. Rukami ich pekne rozvaľkáme, aby mali rovnomerný tvar.
- Keď je olej horúci, položíme placky na panvicu a smažíme ich na miernom plameni asi 4 až 5 minút. Potom ich otočíme, aby sa opiekli aj z druhej strany.
- Keď majú placky z oboch strán zlatohnedý odtieň, sú hotové. Po dopečení ich položíme na papierovú utierku, aby nasala prebytočný olej.
- Podávame ich s obľúbeným vegánskym dresingom alebo dipom podľa vlastného výberu.
Zapekaná brokolica – recept
Táto jednoduchá a úsporná príloha sa hodí takmer ku všetkému. Všetko, čo potrebujeme, je zapekacia misa, trochu korenia spolu s brokolicou a zemiakmi a 5 minút prípravy. Zapekanú brokolicu môžeme kombinovať s takmer akýmkoľvek hlavným jedlom a dokonca si ju môžeme vychutnať aj samostatne.
| Suroviny na zapekanú brokolicu 1 hlávka brokolice 2 šálky zemiakov (2 až 3 stredné zemiaky) 2 lyžice oleja 3 strúčiky cesnaku 2 lyžice zmesi suchých byliniek ½ lyžičky čili vločiek (voliteľné) 2 lyžičky soli 1 lyžička cesnakového prášku 2 lyžice strúhaného vegánskeho syra |
Postup na zapekanú brokolicu
- Rúru predhrejeme na 200 °C a zapekaciu misu vyložíme pergamenovým papierom.
- Brokolicu a zemiaky dôkladne umyjeme.
- Zemiaky nakrájame na malé kúsky. Šupku neodstraňujeme, pretože pri pečení bude chrumkavá a chutná.
- Brokolici odrežeme stonky a rozdelíme ju na ružičky.
- Zemiaky a ružičky brokolice vložíme do plechu na pečenie. Pokvapkáme olejom, pridáme čerstvo roztlačený cesnak, zmes suchých byliniek, soľ, cesnakový prášok a čili vločky.
- Rukami všetko dobre premiešame, aby sa každý kúsok rovnomerne obalil korením a olejom. Potom zmes rovnomerne rozložíme na zapekaciu misu.
- Misu vložíme do rúry a pečieme 25 až 30 minút.
- V polovici pečenia zeleninu premiešame, aby sa rovnomerne opiekla zo všetkých strán.
- Misu vyberieme z rúry a upečenú zeleninu posypeme vegánskym syrom.
TIP: Zapekanú brokolicu pokvapkáme vegánskou majonézou alebo kečupom.
Ďalšie recepty s brokolicou
Tu je niekoľko receptov, ktoré prezentujú neuveriteľnú chuť a všestrannosť brokolice:
Pečená brokolica
Začnime predhriatím rúry na 220 °C. Ružičky brokolice obalíme v olivovom oleji, soli, korení a pretlačenom cesnaku. Takto ochutené ružičky rozložíme na plech a pečieme asi 20 minút, alebo kým okraje nezískajú zlatohnedú farbu. Tento jednoduchý recept zvýrazní prirodzenú sladkosť brokolice a vytvorí chrumkavú a aromatickú prílohu.
Brokolicová polievka
Na prípravu upokojujúcej krémovej polievky osmažíme vo veľkom hrnci na olivovom oleji mletú cibuľu a cesnak, kým nezískajú priesvitnú farbu. Pridáme nakrájané ružičky brokolice, zeleninový vývar a priveďte do varu. Znížime teplotu a varíme, kým brokolica nezmäkne.
Pomocou ponorného mixéra rozmixujeme na hladké pyré. Pridáme rozdrobený rozdrobený vegánsky syr a miešajte, kým sa nerozpustí. Dochutíme soľou a podávame horúcu s chrumkavým chlebom.
Smažená brokolica so zeleninou a seitanom
Smaženie brokolice je výbornou voľbou pre rýchle a výživné jedlo počas týždňa. Na veľkej panvici alebo vo woku rozohrejeme olej na vysokej teplote. Pridáme ružičky brokolice a na tenké plátky nakrájaný seitan. Smažíme niekoľko minút, kým brokolica nezíska jasne zelenú farbu a mierne nezmäkne.
Potom pridáme nastrúhanú mrkvu, papriku nakrájanú na plátky a akúkoľvek inú zeleninu. V malej miske vyšľaháme sójovú omáčku, sezamový olej, cesnak a zázvor. Omáčku nalejeme na smaženú zeleninu a varíme ešte asi minútu, kým sa omáčka nepremieša na zeleninu. Podávame s dusenou ryžou alebo rezancami.
Šalát z brokolice a quinoy
Zmiešame uvarenú quinou, blanšírované ružičky brokolice, na kocky nakrájanú červenú cibuľu, cherry paradajky, lahôdkové droždie a orechy alebo semienka podľa vlastného výberu. Všetko spolu premiešame vo veľkej mise.
V samostatnej malej miske vyšľaháme olivový olej, citrónovú šťavu, pretlačený cesnak, soľ a korenie na prípravu dresingu. Zálievkou pokvapkáme šalát a jemne premiešame, kým sa dobre nespojí.
Ak je brokolica obľúbenou surovinou v kuchyni, ponúkame aj ďalšie tipy na brokolicové recepty:
Benefity brokolice pre zdravie
- Bohatá na vitamíny a minerály
Brokolica obsahuje veľa vitamínu C, K, A, kyselinu listovú a draslík. Vitamín C podporuje imunitu a tvorbu kolagénu, vitamín K je dôležitý pre zrážanlivosť krvi a zdravie kostí. - Silné antioxidanty
Obsahuje sulforafán – látku s protizápalovými a antioxidačnými účinkami, ktorá môže pomôcť v boji proti voľným radikálom a znižovať riziko rakoviny. - Podpora trávenia
Vysoký obsah vlákniny pomáha tráveniu, podporuje črevnú mikroflóru a prispieva k pocitu sýtosti. - Znižovanie cholesterolu
Niektoré látky v brokolici (napr. rozpustná vláknina) pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. - Detoxikačné účinky
Brokolica stimuluje činnosť pečene a pomáha telu zbavovať sa toxínov prirodzeným spôsobom. - Podpora zdravého srdca
Pravidelná konzumácia brokolice môže pomôcť znižovať krvný tlak a podporiť zdravie ciev. - Vhodná aj pri chudnutí
Brokolica má nízky obsah kalórií, ale zasýti na dlhší čas – ideálna potravina pri diéte.
Zaujímavosti a tipy
- Varenie na pare je najzdravšie. Zachováva maximum živín – najmä vitamín C a sulforafán.
- Brokolica je super aj v smoothie. Skvelo sa kombinuje s jablkom, citrónom a zázvorom.
- Skúsiť brokolicové pesto. Namiesto bazalky rozmixujeme brokolicu s orechmi, cesnakom, citrónom a olivovým olejom – výborné na cestoviny.
- Brokolicu môžeme jesť aj surovú. Napríklad v šalátoch s jogurtovým alebo vegánskym dressingom.
- Brokolica patrí medzi najvýživnejšie druhy zeleniny. Obsahuje viac bielkovín než väčšina ostatnej listovej zeleniny.
Brokolicové smoothie na energiu a imunitu
| Ingrediencie (1-2 porcie): 1 hrnček surovej brokolice (môže byť aj krátko naparenej) 1 zelené jablko (bez jadier, nakrájané) 1/2 banánu (na zjemnenie a sladkosť) Šťava z 1/2 citróna 1 malý kúsok čerstvého zázvoru (alebo 1/4 ČL mletého) 1 PL chia semienok alebo ľanových semienok 200–250 ml vody alebo kokosovej vody (Voliteľne: pár lístkov mäty, štipka škorice, ľad podľa chuti) |
Postup
- Všetky ingrediencie vložíme do mixéra.
- Mixujeme do hladka, kým nebude konzistencia jemná.
- Ochutnáme a podľa potreby pridáme ešte citrónovú šťavu alebo trochu medu (ak nevadí, že to nebude úplne vegánske).
- Podávame ihneď – najlepšie vychladené!
Tip: Ak má niekto citlivejšie trávenie, brokolicu pred mixovaním na 1-2 minúty naparí, čím sa stane jemnejšou na žalúdok.
Brokolica je skutočný superhrdina medzi zeleninou – podporuje zdravie na viacerých úrovniach, je univerzálna v kuchyni a navyše vhodná pre vegánov, vegetariánov aj ľudí so špeciálnou diétou.
Či už ju pripravíme ako placky, karbonátky, do zapekacích jedál alebo smoothie, jej benefity vždy stoja za to.
Publikované: 31. 08. 2023, Aktualizované: 20. 06. 2025
Už mnoho rokov sa venujeme témam súvisiacim s vegánstvom, vegetariánstvom a zdravým životným štýlom. Naším cieľom je poskytovať informácie, ktoré sú prospešné pre každého, kto sa rozhodol vylúčiť živočíšne produkty zo svojho jedálnička. Autor je vegetarián/vegán už 10 rokov.
